“집에서 하는 체형교정 루틴: 거북목·골반 틀어짐 바로잡는 스트레칭 5가지”

“거북목, 골반 틀어짐… 알고 보면 일상 자세에서 시작됩니다.”

하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 체형 불균형은 흔한 문제입니다. 특히 거북목, 골반 틀어짐, 허리 통증은 방치할수록 몸의 중심이 무너지고 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.

하지만 걱정할 필요는 없습니다. 오늘 소개하는 집에서 할 수 있는 체형교정 스트레칭 루틴만 꾸준히 따라도 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있습니다.

1️⃣ 체형 불균형의 주요 원인

- 오랜 컴퓨터/스마트폰 사용으로 인한 거북목 자세
- 한쪽 다리로 서거나 다리를 꼬는 습관으로 인한 골반 틀어짐
- 허리 근육 약화로 인한 척추 중심 이동

이런 습관은 시간이 지날수록 몸의 균형을 무너뜨리고, 결국 자세 교정이 어려운 체형으로 굳어지게 됩니다.

1. 벽밀기 자세
벽에 등을 대고 서서 턱을 살짝 당긴 채 머리를 벽에 붙입니다. 10초 유지 × 3세트.
효과: 목 앞쪽 근육 강화, 머리 중심 복귀.

2. 어깨 롤링
어깨를 천천히 뒤로 10회 돌리며, 견갑골을 조이는 느낌으로 진행.
효과: 어깨 긴장 완화, 승모근 이완.

1. 브릿지 자세
무릎을 세우고 누워 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 15초 유지 × 3세트.
효과: 둔근 강화, 골반 안정화.

2. 무릎 당기기
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당기며 10초 유지.
효과: 허리 유연성 향상, 골반 좌우 밸런스 회복.

고양이-소 자세 (Cat & Cow)
등을 천천히 말았다 펴며 척추를 유연하게 움직입니다. 호흡과 함께 10회 반복.
효과: 척추 가동성 증가, 전신 이완.

전신 늘이기 스트레칭
양팔을 머리 위로 올려 몸 전체를 길게 늘이며 15초 유지.
효과: 근막 이완, 순환 개선.

- 매일 아침 또는 자기 전 10분 투자
- 통증이 심한 경우 전문의 상담 후 진행
- ‘무리하지 않되 꾸준히’가 핵심

하루 10분의 루틴으로도 체형이 바뀝니다. 거북목과 골반 틀어짐이 개선되면 자세가 곧아지고, 집중력과 에너지도 달라집니다.

지금 바로 따라 해보세요. 단 2주면 몸의 중심이 바르게 정렬되는 걸 느낄 수 있습니다.

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